Contracción sostenida
Es el Kegel clásico: apretar y sostener. Trabaja las fibras lentas, las que dan resistencia.
- Aprieta en 1 segundo hasta un esfuerzo firme, sin llegar al máximo.
- Sostén sin perder fuerza. Empieza con 3 segundos y sube poco a poco hasta 10.
- Suelta del todo. El descanso dura lo mismo o más que la contracción.
- Haz de 6 a 10 repeticiones. Calidad antes que cantidad.
Errores comunes
- Dejar que la fuerza se vaya a mitad de la contracción.
- Saltarte el descanso: el músculo necesita soltar por completo.
- Contener el aire. Respira durante toda la contracción.
Cuándo usarlo
Es la base del programa de fuerza. Si hay dolor pélvico o tensión, empieza por el Kegel inverso.
Sigue con
Pulsos rápidos
Apretar fuerte y soltar de inmediato. Entrena las fibras rápidas, las que reaccionan cuando toses, estornudas o necesitas frenar.
AbrirElevador
Imagina que el músculo es un elevador. Subes un piso a la vez y bajas igual de despacio. Entrena el control, no solo la fuerza.
AbrirKegel inverso
Lo contrario de apretar: alargar y soltar el suelo pélvico con la respiración. Es la clave cuando hay tensión, y el cierre de cada sesión de fuerza.
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