Plan de 12 semanas
El mismo programa de la app, en una página. Una o dos sesiones de 3 a 5 minutos al día, con un día de recuperación por semana.
Semanas 1 y 2
Fundamentos
Aprender a aislar el músculo y a soltarlo.
| Encontrar el músculo | 5 repeticiones de 2 segundos, descanso de 5 |
| Contracción sostenida | 6 a 9 repeticiones de 3 a 4 segundos, a media fuerza |
| Pulsos rápidos | 10 a 16 pulsos |
| Kegel inverso | 4 respiraciones |
| Respiración | 3 ciclos |
Semanas 3 a 5
Construcción
Resistencia y velocidad.
| Contracción sostenida | 8 repeticiones de 5 a 8 segundos |
| Pulsos rápidos | 15 a 19 pulsos |
| Elevador | 2 a 3 subidas de 3 pisos |
| Kegel inverso | 5 respiraciones |
| Respiración | 3 ciclos |
Semanas 6 a 8
Fuerza
Contracciones largas y combinaciones.
| Contracción sostenida | 10 repeticiones de 8 a 10 segundos |
| Pirámide | 2-4-6-4-2 y después 2-4-6-8-6-4-2 |
| Mantén y pulsa | 3 a 4 repeticiones de 8 segundos con 3 pulsos |
| Anticipar | 5 repeticiones |
| Kegel inverso | 6 respiraciones |
Semanas 9 a 12
Control
Bloques según tu objetivo y prueba final.
| Contracción sostenida | 10 repeticiones de 10 segundos |
| Kegel inverso | 6 a 8 respiraciones |
| Respiración | 3 ciclos |
Semanas 9 a 12, según tu objetivo
| Control | pulsos rápidos, mantén y pulsa |
| Firmeza | mantén y pulsa, elevador de 4 pisos |
| Vejiga | anticipar, control de urgencia |
| Tensión | Kegel inverso, escaneo corporal |
Reglas del programa
- Un día de recuperación por semana.
- Máximo dos sesiones al día. Más no es mejor.
- Si aparece dolor, para y pasa a la rutina de soltar.
- Mide tus marcas cada 3 semanas: aguante máximo en segundos y pulsos en 10 segundos.
¿Dolor pélvico o tensión? Usa la rutina Soltar y haz el test antes de apretar. ¿Apretar o soltar?
La app lo hace por ti
Vibración real del iPhone, voz en español o inglés, 20 niveles y tus marcas guardadas solo en tu teléfono. Entra a la lista y te avisamos cuando abra la beta.