Encontrar el músculo
Antes de entrenar hay que encontrar el músculo correcto. Es el que usas para cortar el flujo de orina o para aguantar un gas.
- Siéntate o acuéstate con las piernas relajadas. Respira normal.
- Aprieta como si quisieras cortar el chorro de orina y, a la vez, aguantar un gas. Debes sentir que la base del pene se retrae un poco y los testículos suben.
- Sostén 2 segundos con poca fuerza, al 30 o 40 por ciento. Suelta por completo y descansa 5 segundos.
- Pon una mano en el abdomen y otra en un glúteo. Si se endurecen, estás usando músculos que no son.
Errores comunes
- Aguantar la respiración.
- Apretar glúteos, abdomen o muslos.
- Empujar hacia abajo en lugar de recoger hacia arriba.
Cuándo usarlo
Úsalo la primera semana y como calentamiento. No practiques cortando la orina de verdad: eso sirve para identificar el músculo una vez, no como ejercicio.
Sigue con
Contracción sostenida
Es el Kegel clásico: apretar y sostener. Trabaja las fibras lentas, las que dan resistencia.
AbrirPulsos rápidos
Apretar fuerte y soltar de inmediato. Entrena las fibras rápidas, las que reaccionan cuando toses, estornudas o necesitas frenar.
AbrirKegel inverso
Lo contrario de apretar: alargar y soltar el suelo pélvico con la respiración. Es la clave cuando hay tensión, y el cierre de cada sesión de fuerza.
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